运动后吃什么有助于恢复体力

2021-06-29 00:00阅读 828

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  1. 运动后吃什么体力恢复最快?
  2. 运动后吃什么有助于缓解疲劳?
  3. 锻炼后吃什么可以加速体能恢复?
  4. 剧烈运动后吃什么好,以及怎样可以快速恢复体力
  5. 运动后吃什么食物可以补充体力

运动后吃什么体力恢复最快?

体能恢复之一是补充已消耗的肌糖原。运动后2小时的糖原恢复率约为7%,运动后6小时内的糖原合成酶活性最高,所以运动后补糖的时间越早越好。

一次60分钟的大强度运动,能量消耗可达1000~1400千卡,如要在一日内恢复肌糖原的含量,需要摄入500克的糖。糖的摄入方式应该以少量多次为宜,可以在运动后即刻补充糖50g,以后每隔2小时摄入糖50~100克,这样在20小时内可摄入500~1000克糖。也可采用含糖的果汁或饮料,果糖有利于肝糖原的快速恢复,较葡萄糖和淀粉恢复速度快,且耗能少,但浓度不宜超过3%。无论是何种类型的糖,只要摄入方式正确,都会达到补充能量储备的目的。

大强度运动过后的第一餐应安排在60分钟后进行。其饮食仍应是含高糖、低脂肪、适量蛋白质和容易消化的食物以及无机盐和维生素丰富的平衡膳食。为促进关节酶浓度的恢复,应补充电解质、维生素、微量元素和碱性食物,同时可恢复酸碱平衡;为加速抗氧化酶的恢复,可补充具有抗氧化性质的天然食物,如大量的蔬菜和水果或含有抗氧化性质的植物化合物。

当然除了补充糖类外,水和电解质的补充也是很重要的。运动后的补液总量应该由体重恢复的情况来估计,应以少量多次为原则,不可暴饮。更重要的是要补充电解质,以机体在运动中丢失最多的钾钠盐为主。补充钠离子可以使尿量减少,机体储水能力增加,从而有助于体液的恢复。但补充的钠浓度不宜过高,钠过高会影响口感,减少液体的摄入量。

运动后吃什么有助于缓解疲劳?

引起运动后疲劳的常见原因是:脱水引起的体温调节障碍所致的体温升高,酸性代谢产物的堆积,电解质平衡失调造成的代谢紊乱,能源储备耗竭等。合理营养措施,可保持良好的身体机能状态,延缓疲劳的发生或减轻疲劳的程度。

合理的膳食可以延缓运动中的疲劳和减轻运动后的疲劳。运动后,身体功能的恢复主要在几方面:一是恢复机体内能源物质供应及其储备,恢复肌糖原和肝糖原的储备;二是恢复代谢能力,恢复酶的浓度、补充维生素和微量元素;三是恢复体液水平,使血容量和微循环体液量恢复正常;四是恢复机体的电解质平衡(铁、锌、钠、钾、镁等)和细胞膜完整性。这些能力的恢复主要依靠合理的营养措施才得以实现。

除了运动后及时补液外,运动后的合理膳食是促进恢复的主要方式。首先是要充分地补糖,以补充肌糖原、肝糖原的大量丢失。要遵循少量多次的原则,可以在运动后即刻补充糖50克,以后每隔2小时摄入糖50~100克,这样的话在20小时内可摄入500~1000克糖。关于糖类型的选择,在运动后不久应当补充易吸收的糖类,如果汁、饮料等,正餐时应多添加淀粉含量高的食物。大强度运动过后的第一餐应安排在60分钟后进行,其饮食仍应是含高糖、低脂肪、适量蛋白质和容易消化的食物以及无机盐和维生素丰富的平衡膳食。这样可以促进酶的恢复,补充电解质、维生素、微量元素和碱性食物,同时可恢复酸碱平衡。蔬菜和水果是可以为机体提供电解质、维生素、微量元素的碱性食物,在运动后的饮食可以大量补充,利于机体预防或缓解疲劳。

锻炼后吃什么可以加速体能恢复?

体能恢复之一是补充已消耗的肌糖原。运动后2小时的糖原恢复率约为7%,运动后6小时内的糖原合成酶活性最高,所以运动后补糖的时间越早越好。

一次60分钟的大强度运动,能量消耗可达1000~1400千卡,如要在一日内恢复肌糖原的含量,需要摄入500克的糖。糖的摄入方式应该以少量多次为宜,可以在运动后即刻补充糖50g,以后每隔2小时摄入糖50~100克,这样在20小时内可摄入500~1000克糖。也可采用含糖的果汁或饮料,果糖有利于肝糖原的快速恢复,较葡萄糖和淀粉恢复速度快,且耗能少,但浓度不宜超过3%。无论是何种类型的糖,只要摄入方式正确,都会达到补充能量储备的目的。

大强度运动过后的第一餐应安排在60分钟后进行。其饮食仍应是含高糖、低脂肪、适量蛋白质和容易消化的食物以及无机盐和维生素丰富的平衡膳食。为促进关节酶浓度的恢复,应补充电解质、维生素、微量元素和碱性食物,同时可恢复酸碱平衡;为加速抗氧化酶的恢复,可补充具有抗氧化性质的天然食物,如大量的蔬菜和水果或含有抗氧化性质的植物化合物。

当然除了补充糖类外,水和电解质的补充也是很重要的。运动后的补液总量应该由体重恢复的情况来估计,应以少量多次为原则,不可暴饮。更重要的是要补充电解质,以机体在运动中丢失最多的钾钠盐为主。补充钠离子可以使尿量减少,机体储水能力增加,从而有助于体液的恢复。但补充的钠浓度不宜过高,钠过高会影响口感,减少液体的摄入量。

剧烈运动后吃什么好,以及怎样可以快速恢复体力

运动使我们保持青春的活力,但是运动会消耗身体很多营养物质,如果不及时补充,就会对身体产生不利的影响。如果你是运动量比较大,则需要及时补充下面的物质:

运动会使你出很多汗,大量的水分也会从你的呼吸中带走,运动一个小时就会使你丢失1000-2000毫升水分,所以及时地补充水分是非常重要的,最好在运动前喝2大杯水,如果条件允许,可以每隔10分钟就喝一点水。

激烈的运动使你汗流浃背,很多矿物质会随着汗水丢失,主要是钾和钠,身体中存储着大量的钠,而且钠也很容易从食物中得到补充;钾元素在体内含量比较少,运动后需要注意选择诸如香蕉、桔子等含有丰富钾元素的食品进行补充。

锌是另一个可从汗液和尿液当中流失的元素,锌对于健康非常重要,身体内需要保证有足够的锌。牡蛎、牛奶、羊肉等食物含有较多的锌,也可服用含有锌的复合维生素片来补充锌。

铬能够促使身体消耗脂肪,协助身体调节血糖,充足的铬能够提高你的锻炼效果,然而大多数人铬的摄入量都不足。下面的食物含有较多的铬元素:葡萄、蘑菇、花椰菜、苹果、花生等,如果不能进食足够的富含铬的食物,就需要通过铬胶囊来补充铬。
维生素B2
运动需要消耗大量的能量,维生素B2可以帮助人体利用从食物中得来的能量,运动量越大,需要的维生素B2就越多。不过年龄较大的人普遍缺乏维生素 B2,所以如果你经常运动就应当通过牛奶、绿色蔬菜、牛肉等食品来补充维生素B2,当然也可以用复合维生素片来补充维生素B2。
维生素E
运动不仅要消耗大量的能量,而且会需要很多的氧。大量的氧在身体内会促使自由基的产生,对身体造成多方面的损害,维生素E可以阻止这种破坏的发生,并且还可以防止运动后的肌肉的酸痛。然而通过日常饮食,我们很难获得足够的维生素E,所以每天服用800国际单位的维生素E胶囊对于爱好运动的人来说是非常重要的。

运动后吃什么食物可以补充体力

运动后如果大家能够在饮食方面选择得当,那是可以很好的帮助自己补充体力,减轻疲劳感的,一般建议在运动后摄入大量的流食,最好是含有丰富碳水化合物等营养素的食物。
大量的流食
如水、果汁、运动饮料、汤及水分较多的水果和蔬菜(如西红柿葡萄、橙子、西瓜、生菜和黄瓜);
碳水化合物含量丰富的食物
如面条、土豆、米饭、面包、水果、酸奶;
一些富含钾的食物
如土豆、香蕉、橘子、橙汁和葡萄干;高蛋白
人体热量消耗太大也会感到疲劳,故应多吃富含蛋白质的豆腐、瘦肉、鱼、蛋等;维生素
维生素B和C有助于把人体内积存的代谢产物尽快处理掉,故食用富含维生素B和C的食物,能消除疲劳;
饮用活性水
水中含有大量的氧气,能快速缓解机体的疲劳感;
多食碱性食物如新鲜蔬菜、瓜果、豆制品、乳类和含有丰富蛋白质与维生素的动物肝脏等。这些食物经过人体消化吸收后,可以迅速地使血液酸度降低,中和平衡达到弱碱性,从而消除疲劳。
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