如何锻炼自己的力量 怎样锻炼自己的力量

2020-06-15 16:05:32 类别:科技 来源:九娱网
如何锻炼自己的力量 怎样锻炼自己的力量

之前发过许多关于增肌训练的文章,但针对力量训练的却比较少。可能大众健身的目标更注重体型,而非运动能力,所以网上对力量训练的文章也不多。今天送上一篇力量训练的干货。

力量的大小跟肌肉的围度有很大关联,平时看到体型壮硕的人,潜意识里就会觉得他力量肯定不差,这几乎是常识。但也总有一些人,体型不算惊人,但力量却非常大,例如李小龙就标志性人物。

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由此可以说明力量大小不仅仅与围度有关。首先来了解一下力量大小的影响因素。

一、肌纤维横截面积,块头很大程度决定了力量的大小。

二、白肌纤维的比例,白肌纤维比例越高力量越大。

三、肌肉纤维数量的招募能力以及神经兴奋性,招募能力越强,兴奋性越高,力量越大。

所以力量大小不仅仅依靠围度,虽然力量和肌肉围度有极大关联,并且都是“举铁”,但增肌更注重肌肉感觉和围度的增加,而力量训练更注重训练时力量的突破,所以增肌的训练方式不完全适用在力量训练上。

关于力量训练,需要注意以下几点:
一、突破重量
大重量,低次数的法则除了对增肌有效,对力量训练同样有效,但力量训练对重量的要求会更高。只有强度超过最大力量的2/3以上,甚至更高才有效的提高肌肉力量。

因为低重量不能对中枢神经系统造成强大的刺激,所以建议力量训练时将重量提高到80%以上,动作次数可在5次以内,偶尔五组需要极限重量完成一次。

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二、注重训练质量
力量训练不用像增肌一样花大把的时间在训练上,也不用使用太多训练模式让肌肉得到更好的刺激,只需要用最好的状态来应对大重量的训练。超大负荷的力量训练一般建议每周训练3次。

因为大强度的训练一般隔天产生超量恢复,如果训练太频繁,很难达到好

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的训练状态,达不到强度的训练不如休息。

二、动作选择
力量训练的动作选择比增肌少一些,不用过多的注重单关节动作来加深肌肉刺激,而是使用大重量的多关节运动,例如深蹲,硬拉,卧推,推举,划船,农夫行走等。

这样才能调动身体更多的肌肉群,让中枢神经得到更大的刺激。

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四、训练组数和次数
力量训练的重量虽然比增肌的要求高,但训练的组数和次数都需要减少。具体训练的组数需要根据训练者的基础而定。

除开热身,组数一般在3-5组,次数为1-5次力竭的重量,每次选择3-4个动作,动作之间休息3-5分钟。

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五、安全训练
因为重量的提高,危险系数自然也会上升,所以力量训练时安全很重要。下面是关于安全保护的小知识。

一、热身必不可少,力量训练热身千万不可忽略,先进行5-10分钟的小强度有氧,再进行常规的拉伸,最后重量递增开始训练。

二、不要训练太频繁,力量训练每周3次即可,强度太大受伤的风险会大大增加。

三、听从身体感觉,当日常训练的重量感觉异常累,并且身体僵硬,应该提高警惕,这可能是由于中枢系统兴奋度不够导致。此时只能减少重量,或再热身几组看能否找到感觉。

如何锻炼自己的力量 怎样锻炼自己的力量

下面是每周力量训练的参考,适合有一定基础的健友,新手需要循序渐进,根据自己的实际情况调整组数。
周一训练安排
一、硬拉5组,分别为10-5-3-3-3次力竭。
二、深蹲5组,分别为10-5-3-3-3次力竭。
三、坐姿蹬腿4组,分别为10-5-5-5次力竭。
四、负重提踵5组,分别为10-5-5-5-5次。

周三训练安排
一、卧推4组,分别为10-5-3-3次力竭。
二、窄距卧推4组,分别为10-5-5-5次力竭。
三、宽握下拉5组,分别为10-5-3-3次力竭。
四、杠铃划船4组,分别为10-5-5-5次力竭。

周六训练安排
杠铃推举5组,分别为10-5-5-5-5次力竭。
杠铃提拉4组,分别为10-5-5-5次力竭。
杠铃弯举4组,分别为10-5-5-5次力竭。
悬垂举腿4组,全部力竭。

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