增强体力 伸展运动

2019-11-30 02:49:56 类别:女性 来源:九娱网

增强体力 伸展运动

通过这10分钟的常规锻炼,以增强力量与灵活性。

人们通常认为锻炼后伸展肌肉会减轻肌肉酸痛。但是,根据《运动科学与医学杂志》最近的一项研究,它实际上能使你变得更强壮。运动–最好是通过有效的拉伸你的肌肉–让你的肌肉延长,促进更快的增长。

这样做10分钟的伸展运动,每次锻炼后加快你的力量增长,增加你的敏捷性,提高抗伤害能力。

1、下犬式

增强体力 伸展运动

保持这个动作,呼吸10次——或者1分钟。

怎样做呢?

双手张开,手指张开,脚趾卷曲。呼气时,骨盆向上、向后抬起,伸直你的手臂和腿,形成一个倒V形。用手按住地面,同时尽量到达骨盆。当慢慢呼吸时,感受小腿与大腿与背部肌肉的伸展。

效用:缓解背部肌肉紧张,增加大腿与臀部的灵活性。

2、弓箭步

增强体力 伸展运动

每条腿重复两次。

时间:呼吸10次——或者1分钟。

从站立的姿势开始,用右脚/左脚向后退,右腿/左腿伸直,重心放在前腿,前腿微微弯曲。保持髋部向前,当你抬起你的脚后跟时,把脚跟压向地面。拉伸的感觉在你的股四头肌和髋屈肌。用另一条腿重复。

效用:这提高了你的平衡——在锻炼计划中经常被忽略。同时,保持的姿态将有助于加强或纠正肌肉失衡。

3、大三角

增强体力 伸展运动

每一边重复两次。

时间:呼吸10次——或者1分钟。

开始用双腿站立3-4英尺远,身体面向前方,双臂伸展水平,形成一个t字母。把你的右脚向外,同时保持你的臀部向前,左脚从90度调整到70度。

呼气时,右手臂慢慢向右脚触碰,身体随即向右侧弯曲,手臂从臀部向外推,把右臂放在腿上舒适的位置,左臂继续向天空靠近。臀部或躯干不要向前或向后倾。当你保持姿势时,慢慢的让你的手沿着你的腿向前移动。在另一面重复。

效用:为什么这个动作是艰难的?它会特别训练你的核心,同时提高你的灵活性和平衡性。

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